Najti idealen položaj za spanje ni enostavno. Položaj, v katerem spimo, ima skupaj z drugimi dejavniki, kot so kakovost vzmetnice, količina kisika v prostoru, temperatura, hrana, ki ste jo zaužili pred spanjem, količina kofeina v krvi in številnimi drugimi, pomemben vpliv na to, kako se bomo naspali. Pozor, poleg tega, ali se zjutraj počutimo polomljeni, položaj pri spanju vpliva tudi na delovanje nekaterih organov. Brez nadaljnjega nepotrebnega govorjenja si poglejmo, v katerem položaju bi (ne)morali spati.
Kaj vse lahko vpliva na kakovost našega spanja?
Pravilen položaj pri spanju lahko vpliva ne le na to, kako se počutite zjutraj, temveč tudi na dolgoročno zdravje hrbtenice ter kakovost dihanja ali prebave.
Dejavniki, ki najbolj vplivajo na ustrezen položaj pri spanju:
- oblika in trdota vzmetnice,
- vrsta vzglavnika in njegova višina,
- vaša telesna teža in proporci,
- zdravstvene težave (refluks, bolečine v hrbtu, nosečnost),
- položaj ramen in medenice med spanjem.
Mnogi med nami se pogosto ne morejo dobro naspati
Zanesljivo to poznate. Kupite si kakovostno vzmetnico, anatomski vzglavnik, izogibate se modri svetlobi, zvečer ne jeste težke hrane, pred spanjem morda celo meditirate ali berete, sobo ali spalnico imate dobro prezračeno – preprosto upoštevate vse nasvete, o katerih smo že večkrat razpravljali na našem blogu. Kljub temu pa se zjutraj zujate polomljeni, utrujeni, morda celo hripavi, z zamašenim nosom ali z bolečinami v trebuhu. Seveda gre lahko tudi za kakšno bolezen, zato tega vsekakor ne gre podcenjevati, vendar je zelo verjetno tudi to, da spite v nepravilnem položaju.
Se zujate utrujeni in v bolečinah?
Če se redno zujate utrujeni, vam priporočamo, da spremljate, v katerem položaju se najpogosteje zbujate.
Signali, da morda spite v nepravilnem položaju:
- jutranje bolečine v križu ali vratu,
- mravljinci v rokah ali nogah,
- zgaga po zbujanju,
- občutek „stisnjenega“ prsnega koša,
- suho grlo ali smrčanje.
Pravilen položaj pri spanju
Pravilen položaj pri spanju – kateri je najboljši? Na to vprašanje ni enoznačnega odgovora. Nekateri položaji so boljši, drugi slabši. Strokovnjaki se večinoma strinjajo, da je najboljši položaj za spanje na boku, sledi spanje na hrbtu, na tretjem mestu pa je spanje na trebuhu. Vsi trije pa imajo svoj AMPAK.
Vsak položaj ima svoje prednosti in tveganja, zato je pomembno, da ga prilagodite potrebam svojega telesa ter trenutnemu zdravstvenemu stanju.
Kaj vpliva na izbiro idealnega položaja za spanje:
- zdravstveno stanje (na primer refluks, nosečnost, skolioza),
- starost in prožnost hrbtenice,
- vrsta vzmetnice in njena opora,
- položaj medenice in ramen med spanjem,
- trajanje spanja v enem položaju.
Spanje na boku
Pri spanju na boku je precej odvisno tudi od tega, na katerem boku spite. Medtem ko spanje na levem boku povzroča večji pritisk na jetra, pljuča in želodec, na desnem boku ne bi smeli spati, če vas muči zgaga. Spanje na levem boku se priporoča v nosečnosti za boljši krvni obtok dojenčka. Pri spanju na boku je priporočljivo imeti med koleni vzglavnik ali odejo.
Spanje na boku ni primerno za zelo trdo/zelo mehko vzmetnico
Pri spanju na boku igra pomembno vlogo tudi izbira vzmetnice glede na trdoto. Prav pri spanju na boku se namreč hrbtenica lahko najbolj deformira, in sicer tako pri spanju na preveč trdi kot na preveč mehki vzmetnici. Preveč trda vzmetnica našemu telesu ne dovoljuje, da bi jo naravno stisnilo, zaradi česar ostaneta glava in noge nizko, sredina telesa pa visoko. Na mehki vzmetnici pa se najtežja sredina telesa ugrezne globoko pod raven glave in nog, kar spet povzroči bočno deformacijo hrbtenice. Spanje na boku sodi med najpogostejše položaje, vendar je tudi pri njem pomembno paziti na pravilno poravnavo telesa.
Prednosti spanja na boku:
- zmanjšuje tveganje za smrčanje,
- olajšuje dihanje,
- razbremeni hrbtenico,
- izboljšuje prebavo,
- primerno je tudi za nosečnice.
Spanje na hrbtu
Pri spanju na hrbtu z iztegnjenimi nogami se priporoča pod kolena vstaviti valjast vzglavnik, da se spodnji del hrbta ne bi po nepotrebnem dvigoval od podlage, kar ustvarja prevelik pritisk na hrbtenico in se zjutraj skoraj zagotovo zbudimo z bolečinami v križu. Če spite na hrbtu, vam med prehladom sluz zlahka steče v grlo, z odprtimi usti pa si med nočjo še bolj posušite in razdražite sluznico. Poleg tega boste pri spanju na hrbtu skoraj zagotovo smrčali.
Prednosti spanja na hrbtu:
- naraven položaj hrbtenice,
- manjši pritisk na sklepe,
- zmanjšuje tveganje za nastanek gub na obrazu,
- primerno je za ljudi z bolečinami v vratu,
- poleg tega spodbuja kakovostno in globoko dihanje.
Kakovostne vzmetnice Aloe vera
Spanje na hrbtu kot najboljši položaj za spanje
Kljub številnim nasprotujočim si raziskavam se spanje na hrbtu označuje kot najnaravnejši položaj za počitek. Zato ni presenečenje, da dolgotrajno ležeči bolniki preživijo 24 ur na dan upravo na hrbtu. Imobilne bolnike je v takšnem primeru seveda treba obračati, da se prepreči nastanek preležanin. Če vi ali vaš bližnji preživite daljše obdobje okrevanja leže na hrbtu (na primer tudi samo z zlomljeno nogo), priporočamo uporabo antidekubitusne vzmetnice.
Spanje na trebuhu
To se od vseh treh najmanj priporoča, vendar ima eno veliko prednost. Med spanjem na trebuhu pride do velikega olajšanja bolečin v hrbtu, ki jih povzroča na primer sedeč življenjski slog. V resnici pa se pri spanju na trebuhu znova vrši velik pritisk na spodnji del hrbtenice. Pri obracanju glave v stran poleg tega trpi celotna hrbtenica. Spanje na trebuhu lahko kratkoročno olajša na primer bolečine v hrbtu, vendar je dolgoročno za telo zelo naporno.
Tveganja spanja na trebuhu:
- preobremenitev vratne hrbtenice,
- pritisk na notranje organe,
- poslabšano dihanje,
- večje tveganje za bolečine v križu,
- deformacija stopal pri nepravilnem položaju.
Pri spanju na trebuhu trpi celotno telo
Spanje na trebuhu je povezano z obrazom, položenim na vzglavnik, kar bistveno vpliva na hitrejši nastanek gub. Pri spanju na trebuhu trpijo tudi vaša stopala. Če jih imate iztegnjena, prihaja do preobremenitve Ahilove tetive, če pa ste, nasprotno, s prsti naslonjeni na vzmetnico, se preobremenjuje plantarna fascijalna klenba vašega stopala. Pri obračanju ene noge v stran in krčenju kolena prihaja do neenakomernega pritiska na koke. Če poleg tega pri spanju na trebuhu uporabljate tudi vzglavnik, se vratna hrbtenica znatno deformira in zjutraj se lahko zbudite z glavobolom. Če lahko zaspite le na trebuhu, se poskušajte naspati na ravni in trdni podlagi ali trdi vzmetnici brez vzglavnika. Ležanje na trebuhu pa je odličen sprostitveni položaj v primeru, da imate stopala prosto spuščena na koncu postelje, glavo pa v vzglavniku v obliki kroga ali podkve, podobno kot na masažni mizi.
Najslabši položaj pri spanju
Kateri je povsem najslabši položaj za spanje? Če izpustimo različne akrobatske elemente, ki jih lahko izvedejo ljudje po prekomernem zaužitju nekaterih pijač, je najslabši položaj za spanje zagotovo v sedečem položaju oziroma v kakšnem hibridnem položaju med sedenjem in ležanjem, ko je celoten hrbet zaobljen. Če se po zbujanju iz takšnega položaja (na primer) na kavču v prvem trenutku ne morete niti vstati, je to zato, ker pri tem neverjetno trpi celotna hrbtenica.
Pravilen položaj glave pri spanju
Lahko rečemo, da je najboljši položaj pri spanju tisti na desnem boku. Kaj pa z glavo? Da pri spanju na boku ne bi prišlo do deformacije vratne hrbtenice, je treba pod glavo podložiti trden anatomski vzglavnik. In da se vam sredina telesa ne bi ugreznila v vzmetnico, kar bi spet povzročilo deformacijo spodnjega dela hrbtenice, je najboljše spati na čim bolj trdi vzmetnici.