Najti idealen položaj za spanje ni enostavno. Položaj, v katerem spimo, ima skupaj z drugimi dejavniki, kot so kakovost vzmetnice, količina kisika v prostoru, temperatura, hrana, ki smo jo zaužili pred spanjem, količina kofeina v krvi in številni drugi, velik vpliv na to, kako dobro se bomo naspali. Pozor, poleg tega, da se zjutraj počutimo utrujeni, ima položaj med spanjem vpliv tudi na delovanje nekaterih organov. Brez nepotrebnega zavlačevanja si poglejmo, v katerem položaju bi (ne) smeli spati.
Kaj vse lahko vpliva na kakovost našega spanca?
Pravilni položaj med spanjem lahko vpliva ne le na to, kako se zjutraj počutimo, ampak tudi na dolgoročno zdravje
hrbtenice, kakovost dihanja in prebave.
Dejavniki, ki najbolj vplivajo na primeren položaj med spanjem:
● oblika in trdota vzmetnice,
● vrsta vzglavnika in njegova višina,
● vaša telesna teža in telesne proporcije,
● zdravstvene težave (refluks, bolečine v hrbtu, nosečnost),
● položaj ramen in medenice med spanjem.
Mnogi med nami se pogosto ne moremo dobro naspati.
To zagotovo poznate. Kupite si kakovostno vzmetnico, anatomski vzglavnik, izogibate se modri svetlobi, zvečer ne jeste težke hrane, pred spanjem morda tudi meditirate ali berete, prostor oziroma spalnico imate dobro prezračeno – preprosto upoštevate vse nasvete, o katerih smo že večkrat govorili na našem blogu. Kljub temu se zjutraj še vedno zbudite utrujeni, z bolečinami v telesu, morda celo hripavi ali z občutkom zamašenega nosu oziroma z bolečinami v trebuhu. Seveda je lahko vzrok tudi kakšna bolezen, zato tega nikakor ne smete zanemariti, vendar je zelo verjetno tudi, da spite v napačnem položaju.
Se zbujate utrujeni in z bolečinami?
Če se redno zbujate utrujeni, vam priporočamo, da spremljate, v katerem položaju se najpogosteje zbudite.
Znaki, da morda spite v napačnem položaju:
- jutranje bolečine v križu ali vratu,
- mravljinci v rokah ali nogah,
- zgaga po prebujanju,
- občutek »otrdelega« prsnega koša, suho grlo ali smrčanje.
Pravilen položaj med spanjem
Pravilen položaj med spanjem – kateri je najboljši? Na to vprašanje ni enoznačnega odgovora. Nekateri položaji so boljši, drugi slabši. Strokovnjaki se večinoma strinjajo, da je najboljši položaj za spanje na boku, sledi spanje na hrbtu, na tretjem mestu pa je spanje na trebuhu. Vsi trije imajo svoje PREDNOSTI in SLABOSTI. Vsak položaj ima svoje koristi in tveganja, zato je pomembno, da ga prilagodite potrebam svojega telesa in trenutnemu zdravstvenemu stanju.
Na izbiro idealnega položaja za spanje vplivajo:
- zdravstveno stanje (na primer refluks, nosečnost, skolioza),
- starost in gibljivost hrbtenice,
- vrsta vzmetnice in njena opora,
- položaj medenice in ramen med spanjem, čas spanja v enem položaju.
Spanje na boku
Pri spanju na boku je precej pomembno tudi, na kateri strani spite. Medtem ko spanje na levem boku povzroča večji pritisk na jetra, pljuča in želodec, spanje na desnem boku ni priporočljivo, če vas muči zgaga. Na levem boku se priporoča spati med nosečnostjo zaradi boljšega krvnega obtoka za otroka. Pri spanju na boku je priporočljivo imeti med koleni vzglavnik ali odejo.
Spanje na boku ni primerno za zelo trdo ali zelo mehko vzmetnico
Pri spanju na boku ima pomembno vlogo tudi izbira vzmetnice glede na trdoto. Prav pri spanju na boku se namreč lahko hrbtenica najbolj deformira, in sicer tako pri spanju na pretrdi kot tudi na premehki vzmetnici. Pretrda vzmetnica telesu ne omogoča, da bi se naravno prilagodilo in pogreznilo v vzmetnico, zaradi česar ostaneta glava in noge nižje, srednji del telesa pa višje. Na mehki vzmetnici se najtežji del telesa pogrezne globoko pod raven glave in nog, kar ponovno povzroči bočno ukrivljenost hrbtenice. Spanje na boku je eden najpogostejših položajev, vendar je tudi pri njem pomembno poskrbeti za pravilno poravnavo telesa.
Prednosti spanja na boku:
- zmanjšuje tveganje za smrčanje,
- olajša dihanje,
- razbremeni hrbtenico,
- izboljša prebavo,
- primerno tudi za nosečnice.
Spanje na hrbtu
Pri spanju na hrbtu z iztegnjenimi nogami je priporočljivo pod kolena namestiti valjast vzglavnik, da se spodnji del hrbta po nepotrebnem ne dviguje od podlage. Tako se zmanjša pritisk na hrbtenico in prepreči jutranje bolečine v križu. Če spite na hrbtu, se vam lahko med prehladom sluz hitro steka v grlo, z odprtimi usti pa si boste ponoči še dodatno izsušili in razdražili sluznico. Poleg tega boste pri spanju na hrbtu skoraj zagotovo smrčali.
Prednosti spanja na hrbtu:
- naraven položaj hrbtenice,
- manjši pritisk na sklepe,
- zmanjšuje tveganje za nastanek obraznih gub,
- primerno za ljudi z bolečinami v vratu,
- spodbuja kakovostno in globoko dihanje.
Kakovostne vzmetnice Aloe vera
Spanje na hrbtu kot najboljši položaj za spanje
Kljub številnim nasprotujočim si raziskavam se spanje na hrbtu pogosto označuje kot najbolj naraven položaj za počitek. Zato ni presenetljivo, da dolgotrajno ležeči pacienti preživijo 24 ur na dan prav na hrbtu. Pri nepokretnih pacientih je v takšnem primeru seveda potrebno spreminjati položaj telesa, da preprečimo nastanek preležanin. Če vi ali vaš bližnji dalj časa okrevate in večino časa preživite leže na hrbtu (na primer zaradi zlomljene noge), priporočamo uporabo antidekubitusne vzmetnice.
Spanje na trebuhu
Ta položaj je od vseh treh najmanj priporočljiv, vendar ima eno veliko prednost. Med spanjem na trebuhu lahko pride do velikega olajšanja bolečin v hrbtu, ki so na primer posledica sedečega načina življenja. V resnici pa se pri spanju na trebuhu ponovno ustvarja velik pritisk na spodnji del hrbtenice. Zaradi obračanja glave na stran trpi tudi celotna hrbtenica. Spanje na trebuhu lahko kratkotrajno pomaga pri bolečinah v hrbtu, vendar je dolgoročno za telo zelo obremenjujoče.
Tveganja spanja na trebuhu:
- preobremenitev vratne hrbtenice,
- pritisk na notranje organe,
- oteženo dihanje,
- večje tveganje za bolečine v križu,
- deformacija stopal pri nepravilnem položaju.
Pri spanju na trebuhu trpi celotno telo
Spanje na trebuhu je povezano z obrazom, položenim na vzglavnik, kar močno vpliva na hitrejši nastanek gub. Pri spanju na trebuhu trpijo tudi vaša stopala. Če jih imate iztegnjena navzdol, pride do preobremenitve Ahilove tetive, če pa se s prsti opirate ob vzmetnico, se preobremenjuje plantarna fascija (stopalni lok). Pri obračanju ene noge na stran in pokrčenem kolenu pride do neenakomernega pritiska na boke. Če pri spanju na trebuhu uporabljate tudi vzglavnik, se vratna hrbtenica močno deformira in zjutraj se lahko zbudite z glavobolom.
Če lahko zaspite samo na trebuhu, poskusite spati na ravni in trdnejši podlagi oziroma trši vzmetnici brez vzglavnika. Ležanje na trebuhu pa je odlična sprostitvena lega, če so stopala prosto spuščena čez rob postelje in imate glavo položeno v vzglavnik z odprtino v obliki kroga ali podkve, podobno kot pri masažni mizi.
Najslabši položaj med spanjem
Kateri je popolnoma najslabši položaj za spanje? Če izključimo različne akrobatske položaje, ki jih lahko pokažejo ljudje po prekomernem uživanju nekaterih pijač, je najslabši položaj za spanje zagotovo sedenje oziroma nekakšen vmesni položaj med sedenjem in ležanjem, pri katerem je celoten hrbet ukrivljen. Če se po prebujanju v takšnem položaju (na primer na kavču) v prvem trenutku sploh ne morete postaviti na noge, je to zato, ker pri njem močno trpi celotna hrbtenica.
Pravilen položaj glave med spanjem
Lahko rečemo, da je najboljši položaj med spanjem tisti na boku. Kaj pa glava? Da pri spanju na boku ne pride do deformacije vratne hrbtenice, je potrebno glavo podpreti s čvrstim anatomskim vzglavnikom. Da se srednji del telesa ne bi preveč pogreznil v vzmetnico, kar bi ponovno povzročilo nepravilno obremenitev spodnjega dela hrbtenice, je najbolje spati na dovolj trdi vzmetnici.