Modra svetloba, ki jo oddajajo elektronske naprave, kot so mobilni telefoni, tablice in računalniki, pa tudi LED-svetila, ki so danes nepogrešljiv del večine gospodinjstev, pomembno vpliva na vaš spanec. V današnjem članku bomo pojasnili, kako modra svetloba zavira nastajanje melatonina – hormona, ki uravnava cikel spanja. Izvedeli boste, zakaj lahko uporaba zaslonov pred spanjem povzroči težave z uspavanjem in kako jih preprečiti, pa tudi kako na spanec vpliva vrsta vsebine, ki jo spremljate. Predstavili vam bomo tudi praktične nasvete za zmanjšanje izpostavljenosti oči (in možganov) modri svetlobi ter izboljšanje kakovosti vašega spanca.
Kaj je modra svetloba?
Modra svetloba ni izum sodobnega časa. S celotnim širokim spektrom vidne in nevidne svetlobe, katere del je tudi modra komponenta, se srečujete vsak dan. Sončna svetloba vsebuje ne samo vidni spekter (modro ali hladno belo – nevtralno in toplo rumeno svetlobo), ampak tudi nevidni del (na eni strani ultravijolično, rentgensko in gama sevanje, na drugi strani pa infrardeče sevanje in radijske valove). Velik del te svetlobe filtrira tudi naše ozračje. V naslednjih vrsticah nas bo zanimala predvsem modra svetloba in njen vpliv na kakovost spanja.
Vpliv modre svetlobe na spanec
Modra svetloba močno vpliva na tvorbo melatonina – spalnega hormona. Čez dan, ko smo naravno izpostavljeni dnevni svetlobi, modra svetloba zavira njegovo nastajanje. V preteklosti je s prihodom noči neizogibno prišla tudi tema, ki so jo osvetljevali največ taborski ognji, bakle, sveče ali v novejšem času petrolejke. Takratni viri svetlobe so bili izjemno šibki in predvsem niso oddajali skoraj nobene modre svetlobe. Služili so predvsem kot vir toplote, v starejših časih pa tudi kot zaščita pred plenilci. Danes svetlobni viri ustvarjajo ogromne količine modre svetlobe, kateri smo izpostavljeni ves dan v službi in nato še več ur doma pred spanjem. Pomanjkanje melatonina zmanjšuje sposobnost našega telesa, da se med spanjem obnavlja, kar močno oslabi imunski sistem. Prav tako je škodljiv tudi vpliv modre svetlobe na naše oči.
Viri modre svetlobe v gospodinjstvu
Vire modre svetlobe imate doma skoraj na vsakem koraku – vse LED-žarnice (predvsem hladne bele, v določeni meri pa tudi dnevne nevtralne in tople rumene), televizor, pametni telefon ali tablica. V osvetlitev se sicer ne gledamo neposredno, vendar tudi modra svetloba doseže mrežnico in jo obremenjuje. Študije dokazujejo, da predvsem ljudje, ki delajo v administraciji in so ves dan izpostavljeni umetni sterilni beli svetlobi ter hkrati gledajo v računalnik, kažejo precej večjo stopnjo splošne utrujenosti in utrujenosti oči. Če zvečer nekaj ur preživite pred televizorjem in zadnjo uro preživite v postelji, modra svetloba tik pred spanjem obremenjuje oči z zelo majhne razdalje.
Drugi vplivi ne samo modre svetlobe
Na spanec poleg modre svetlobe vplivajo tudi informacije in vsebine, ki jih spremljamo prek televizije in pametnih telefonov. Akcijski filmi, napete situacije v resničnostnih oddajah, pa tudi večerne novice povečujejo raven različnih stresnih hormonov, kar ponovno negativno vpliva na kakovost našega spanca. Nič boljše ni niti igranje računalniških ali drugih iger oziroma spremljanje škodljive vsebine na družbenih omrežjih. Dobra novica je, da se je modri svetlobi in škodljivim vplivom takšne vsebine mogoče zelo enostavno izogniti.
Kako se vsaj pred spanjem izogniti modri svetlobi
Spalna rutina vključuje med drugim tudi izogibanje modri svetlobi. Začnete lahko že čez dan, za kar vam bodo hvaležne predvsem vaše oči. Pri delu s pametnim telefonom ali računalnikom uporabljajte filter modre svetlobe oziroma temni način, ki ga omogočajo nekatere aplikacije. Obstajajo celo očala za zmanjševanje vpliva modre svetlobe. Če je mogoče, pri izbiri razsvetljave za dom raje izberite tople rumene žarnice namesto hladnih belih. Vsaj dve uri pred spanjem se izogibajte vsem zaslonom in močni svetlobi. Raje izberite pogovor z družino, križanke, dobro knjigo (najbolje ne preveč napeto, odlična je stvarna literatura), družabno igro z otroki ali sproščujočo kopel. Tako se bo melatonin začel pravočasno tvoriti, zaradi česar boste hitreje zaspali in kakovostneje spali.